Стресс, психологические нагрузки, неправильный образ жизни, различные хронические заболевания — все это приводит к тому, что люди страдают от бессонницы и прочих нарушений сна. Но существует немало способов, как улучшить сон, начать качественно высыпаться и чувствовать себя энергично.
Какие причины нарушений сна?
Причинами нарушений сна могут являться как ситуативные, так и хронические факторы. К ситуативным проблемам относятся эмоциональные потрясения, сильные переживания или психологические расстройства, которые со временем проходят, когда психоэмоциональное состояние нормализуется. И в этом случае человек начинает высыпаться и чувствовать себя хорошо.
Хронические нарушения сна могут быть связаны со многими причинами:
- нервные, психические расстройства;
- болезни эндокринной, сердечно-сосудистой и прочих систем;
- онкологические новообразования;
- злоупотребление лекарствами, особенно в случаях самолечения;
- чрезмерное употребление напитков с высоким содержанием кофеина.
Также сложности с засыпанием могут быть связаны с неправильным распорядком дня, отсутствием графика отхода ко сну, поздним приемом пищи.
Как начать высыпаться?
Норма часов сна для каждого человека индивидуальна, она зависит от множества факторов, включая возраст, образ жизни, состояние здоровья. Но в среднем взрослым людям рекомендуется спать от 6 до 9 часов.
Сон — это циклический процесс, и он делится на несколько стадий:
- Медленный сон (Non-REM). Он занимает около 70% всего времени сна и включает в себя 3 стадии: дрема, легкая и глубокая. Дрема — это переход от бодрствования ко сну, который сопровождается снижением активности мозга. Легкая стадия характеризуется замедлением сердечного ритма и дыхания, а глубокая — полным расслаблением тела.
- Быстрый сон (REM). Он наступает после глубокого медленного сна, характеризуется быстрыми движениями глаз, повышением мозговой активности и сновидениями.
Как правило, каждый цикл длится от 90 до 110 минут. И за ночь человек проходит несколько таких циклов. Если он просыпается во время фазы быстрого сна, тогда чувствует себя энергично, поскольку эта стадия характеризуется повышенной активностью мозга. Это состояние схоже с бодрствованием. А вот если проснуться в фазе медленного сна, то, наоборот, человек будет чувствовать, что практически не спал.
Поэтому важно найти для себя оптимальное количество времени для сна, необходимое для полноценного восстановления. Для этого необходимо ввести дневник сна, обращать внимание на самочувствие.
Чтобы исключить появление бессонницы, просыпаться бодрым, важно соблюдать и гигиену сна.
Это комплекс мер, направленных на обеспечение качественного и здорового сна:
- График сна. Важно ложиться спать, а также вставать в одно и то же время. Стоит соблюдать это правило даже в выходные дни.
- Комфортная обстановка в спальне. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно (18-22°). Также немаловажно наличие удобной кровати и матраса.
- Отсутствие гаджетов перед сном. Синий свет экрана может подавлять выработку гормона сна (мелатонина).
- Отказ от потребления кофеина, алкогольных напитков перед сном.
- Регулярные физические упражнения.
- Расслабляющий ритуал перед сном (например, теплая ванна, чтение книги, прослушивание любимой музыки).
Если нарушения сна сохранятся, тогда важно обратиться к специалисту для выявления возможных причин, разработки плана терапии.
Как проходит лечение нарушений сна?
Лечение нарушений сна требует индивидуального подхода, оно может включать как изменение образа жизни, так и когнитивно-поведенческую, медикаментозную терапию.
Медикаментозное лечение основано на использовании снотворных препаратов, антидепрессантов и прочих лекарств. Однако следует понимать, что длительное применение некоторых таблеток может привести к развитию зависимости и прочим нежелательным факторам. Поэтому важно обратиться за помощью к специалисту, который подберет подходящий препарат и дозировку, чтобы была возможность качественно высыпаться и без проблем просыпаться.
Когнитивно-поведенческая терапия для лечения нарушений сна
Этот подход поможет начать качественно высыпаться, так как основан на том, что чувства и поведение человека взаимосвязаны и напрямую влияют на качество сна.
Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя несколько методов:
- Поведенческие. Они заключаются в соблюдении гигиены сна, контроле стимулов (например, ограничении времени, проводимого в постели без сна). Также лечение основано на подборе подходящих релаксационных техник. Важно научиться расслабляться, чтобы быстрее отходить ко сну.
- Когнитивные. Они направлены на выявление и изменение негативных мыслей и убеждений, связанных со сном, а также борьбе с беспокойством, тревожными мыслями.
Эффективность когнитивно-поведенческой терапии доказана научными исследованиями. Этот подход помогает улучшить качество сна, избавиться от бессонницы, полноценно высыпаться.
Центр персонализированной психотерапии и психиатрии Эмоциум поможет справиться со многими нарушениями сна. Прием ведут квалифицированные специалисты с большим опытом работы, которые найдут причину нарушений и подберут эффективный способ с ней справиться.
